Diástasis abdominal: qué es y cómo combatirla

Si eres una de las muchas mamis que padecen diástasis abdominal o diástasis recti, en Madre y Blogger te contamos qué hacer para volver a recuperar tu pared abdominal

 

Después de mi segundo embarazo, incluso después del primer año que es lo que el cuerpo tarda más o menos en volver a estar en su sitio, me di cuenta de que algo no iba bien. Yo, que siempre había tenido una tripa bastante planita, me notaba blandurria, y por muchos abdominales que hiciera (yo soy de las que quiere volver a ser ella misma después de los partos. Con tiempo y a mi ritmo, pero muy cabezota;)) mi tripa seguía fofa. Se lo comenté a mi hermana y me hizo una simple prueba: tumbada, con las piernas flexionadas, pones tres dedos en tu tripa, a la altura del ombligo más o menos. Sube la cabeza (sólo la cabeza) como para hacer un abdominal. Si encuentras un hueco de más de 2.5cm entre ambas paredes abdominales, es que tienes diástasis abdominal, o diástasis recti. Cuando me refiero a paredes abdominales, no os imaginéis el cuerpo de una atleta, todas tenemos abdominales, aunque algunas tengamos algo de grasilla acumulada por encima 😉

A partir de ahí me puse manos a la obra, a leer todo lo que encontraba acerca de la diástasis abdominal y a concentrarme en solucionar el problema. De momento, os cuento todo lo que he aprendido, y pronto os enseñaré el resultado de mi esfuerzo.

La diástasis es un problema que afecta a muchas mamis, especialmente a las que han tenido más de dos bebés. De hecho, a 2 de cada 3 mamis que han tenido más de dos bebés.

La causa:

* La presión abdominal interna provocada por el peso y el volumen del bebé en nuestra tripa.

* Mala postura adquirida el llevar al bebé en brazos una vez ha nacido.

* Ejercicios abdominales inadecuados pueden agravar el problema.

Síntomas:

* “Barriguita de mamá”

* Dolores de espalda

* Suelo pélvico debilitado que no funciona correctamente (escapes de orina, etc)

Cuándo es un problema:

* Cuando el hueco es mayor a 3cm

* Los músculos internos están debilitados

* Abdomen blando y débil

* Carácter irritable

* Disfunción del suelo pélvico (debilitado, dolor, incontinencia…)

La solución:

* Hipopresivos. La Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) es una manera de trabajar los abdominales que está poniéndose muy de moda en los gimnasios por su efecto en todo el cuerpo. Los resultados externos son los mismos que con los abdominales clásicos (tableta de chocolate, e incluso hay gente que asegura que son incluso más eficaces), pero tienen muchos más beneficios para los músculos internos y el suelo pélvico, la corrección de postura y la consecuente reducción de dolores de espalda. Os dejo el link a la página de Marcel Caufriez, el inventor de los hipopresivos, donde os dan muchos más datos y podéis contactar con expertos en el tema http://metodohipopresivo.com

* La plancha. Probablemente se pueda incluir dentro de los ejercicios hipopresivos, pero la pongo aparte porque estoy encantada con los resultados. Es un ejercicio durísimo, quizá más mental que físico, o ambas a la vez. Al principio te tiembla todo el cuerpo, y te hace muy consciente de lo mal que tienes los músculos internos. A mi me sirvió para tomarme la recuperación muy en serio. Os dejo una tabla de ejercicios. Para las que no seáis muy expertas en esto del deporte, cada día hay que hacer varias series de los segundos que os pongo y descansar entre medias. Es decir, que el primer día, haces la plancha durante 20 segundos, descansas; vuelves a hacer la plancha durante 20 segundos, descansas, y así sucesivas veces (perfecto si puedes hacer 8 ó 10 series, por ejemplo).

Día 1              20 segundos

Día 2              20 segundos

Día 3              30 segundos

Día 4              30 segundos

Día 5              40 segundos

Día 6              DESCANSO

Día 7              45 segundos

Día 8              45 segundos

Día 9              1 minuto

Día 10            1 minuto

Ve aumentando hasta hacer 10 series de 5 minutos cada una. Y mantén la buena forma haciéndolo cada día.

* Sé consciente de tus músculos internos e intenta controlarlos: mantén una buena postura al andar y al sentarte para reducir la presión abdominal, controla tu tripa (intenta llevarla siempre metida), sujeta tu suelo pélvico (aunque ya haremos una entrada de suelo pélvico, hay muchas maneras de trabajarlos, aparte de los kegel. Simplemente comprimiéndolos cada vez que te acuerdes, te hará consciente de que existen).

* No hagas abdominales tradicionales, pueden empeorar el problema.

* No lleves tacones altos hasta que no hayas mejorado bastante.

* Come bien: elige alimentos ricos en potenciador de colágeno y los de “reparación”:

            – Vitamina C: pimientos, tomates, kiwis

            – Vitamina A: zanahorias, patatas, col

            – Zinc: frutos secos, semillas y legumbres

            – Proteína: carne, pescado, frutos secos y huevos

            – Hierro: Ternera, broccoli, almejas, espinacas

            – Bebe mucha AGUA

* Aprende a respirar de forma saludable: respirar desde el diafragma alivia la presión abdominal.

 

¡Espero que estos consejos os ayuden a recuperar la buena forma de vuestras tripitas!

E incluso a lucir tableta de chocolate ;))

Nosotras podemos!!!!!

 

PS: todos estos consejos son perfectamente válidos para los papis también!